🏋️ 30天减脂增肌计划

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连续打卡

完成率

总进度 0/32 天

🚀 第一周 · 唤醒身体

✓

DAY 1 · 03月16日周一

💪 推日（胸/肩/三头）

⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
杠铃卧推 4组×10次 (找到合适重量)
✓
哑铃上斜卧推 3组×12次
✓
器械夹胸/龙门架夹胸 3组×15次
✓
哑铃肩推 4组×10次
✓
哑铃侧平举 3组×15次
✓
绳索下压(三头) 3组×15次

🏃 有氧训练

跑步机快走30分钟(坡度8-10, 速度6)

✓

DAY 2 · 03月17日周二

🏋️ 拉日（背/二头）

⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
引体向上/高位下拉 4组×8-10次
✓
杠铃划船 4组×10次
✓
坐姿绳索划船 3组×12次
✓
单臂哑铃划船 3组×12次(每侧)
✓
面拉 3组×15次
✓
杠铃弯举 3组×12次
✓
锤式弯举 3组×12次

🏃 有氧训练

椭圆机30分钟(中等强度)

✓

DAY 3 · 03月18日周三

🦵 腿日（股四/股二/臀）

⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
杠铃深蹲 4组×10次 (找感觉,不急加重)
✓
腿举 4组×12次
✓
腿屈伸 3组×15次
✓
腿弯举 3组×12次
✓
哑铃箭步走 3组×12步(每侧)
✓
站姿提踵 4组×20次

🏃 有氧训练

快走20分钟(腿日有氧少一点)

✓

DAY 4 · 03月19日周四

🏃 有氧燃脂日

⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
腹肌训练: 悬垂举腿3组×12 + 卷腹3组×20 + 平板支撑3组×60秒

🏃 有氧训练

跑步40分钟(速度7-8) 或动感单车45分钟或游泳40分钟

✓

DAY 5 · 03月20日周五

💪 推日（胸/肩/三头）

⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
杠铃卧推 4组×10次 (找到合适重量)
✓
哑铃上斜卧推 3组×12次
✓
器械夹胸/龙门架夹胸 3组×15次
✓
哑铃肩推 4组×10次
✓
哑铃侧平举 3组×15次
✓
绳索下压(三头) 3组×15次

🏃 有氧训练

跑步机快走30分钟(坡度8-10, 速度6)

✓

DAY 6 · 03月21日周六

🏋️ 拉日（背/二头）

⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
引体向上/高位下拉 4组×8-10次
✓
杠铃划船 4组×10次
✓
坐姿绳索划船 3组×12次
✓
单臂哑铃划船 3组×12次(每侧)
✓
面拉 3组×15次
✓
杠铃弯举 3组×12次
✓
锤式弯举 3组×12次

🏃 有氧训练

椭圆机30分钟(中等强度)

✓

DAY 7 · 03月22日周日

😴 完全休息日

⭐

▼

💪 力量训练

✓
全身拉伸 10分钟
✓
泡沫轴放松 10分钟

🏃 有氧训练

散步30分钟即可，让身体恢复

📈 第二周 · 强度提升

✓

DAY 8 · 03月23日周一

💪 推日（胸/肩/三头）

⭐⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
杠铃卧推 4组×8次 (加重5%)
✓
哑铃上斜卧推 4组×10次
✓
器械夹胸 3组×12次 + 俯卧撑1组力竭
✓
站姿杠铃推举 4组×8次
✓
哑铃侧平举 4组×12次
✓
碎颅者(三头) 3组×12次
✓
绳索下压 3组×12次

🏃 有氧训练

跑步机慢跑25分钟(速度8) + 快走10分钟

✓

DAY 9 · 03月24日周二

🏋️ 拉日（背/二头）

⭐⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
引体向上 4组×力竭 (加辅助也行)
✓
杠铃划船 4组×8次 (加重)
✓
T杠划船/器械划船 4组×10次
✓
直臂下压 3组×12次
✓
面拉 3组×15次
✓
EZ杠弯举 4组×10次
✓
上斜哑铃弯举 3组×12次

🏃 有氧训练

跑步机慢跑30分钟(速度7-8)

✓

DAY 10 · 03月25日周三

🦵 腿日（股四/股二/臀）

⭐⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
杠铃深蹲 4组×8次 (加重)
✓
前蹲/哈克深蹲 3组×10次
✓
腿举 4组×10次(大重量)
✓
罗马尼亚硬拉 4组×10次
✓
腿屈伸+腿弯举超级组 3组×12
✓
保加利亚分腿蹲 3组×10次(每侧)
✓
提踵 4组×20次

🏃 有氧训练

椭圆机20分钟

✓

DAY 11 · 03月26日周四

🏃 有氧燃脂日

⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
腹肌训练: 悬垂举腿3组×12 + 卷腹3组×20 + 平板支撑3组×60秒

🏃 有氧训练

跑步40分钟(速度7-8) 或动感单车45分钟或游泳40分钟

✓

DAY 12 · 03月27日周五

💪 推日（胸/肩/三头）

⭐⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
杠铃卧推 4组×8次 (加重5%)
✓
哑铃上斜卧推 4组×10次
✓
器械夹胸 3组×12次 + 俯卧撑1组力竭
✓
站姿杠铃推举 4组×8次
✓
哑铃侧平举 4组×12次
✓
碎颅者(三头) 3组×12次
✓
绳索下压 3组×12次

🏃 有氧训练

跑步机慢跑25分钟(速度8) + 快走10分钟

✓

DAY 13 · 03月28日周六

🏋️ 拉日（背/二头）

⭐⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
引体向上 4组×力竭 (加辅助也行)
✓
杠铃划船 4组×8次 (加重)
✓
T杠划船/器械划船 4组×10次
✓
直臂下压 3组×12次
✓
面拉 3组×15次
✓
EZ杠弯举 4组×10次
✓
上斜哑铃弯举 3组×12次

🏃 有氧训练

跑步机慢跑30分钟(速度7-8)

✓

DAY 14 · 03月29日周日

🧘 积极恢复日

⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
全身拉伸 15分钟
✓
泡沫轴放松 10分钟
✓
可选: 腹肌训练 (卷腹3组×20 + 平板支撑3组×45秒 + 俄罗斯转体3组×20)

🏃 有氧训练

户外快走/散步 40-60分钟或游泳30分钟

🔥 第三周 · 全力冲刺

✓

DAY 15 · 03月30日周一

💪 推日（胸/肩/三头）

⭐⭐⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
杠铃卧推 5组×6-8次 (继续加重)
✓
哑铃上斜卧推 4组×10次
✓
龙门架夹胸 4组×12次
✓
哑铃肩推 4组×8次
✓
超级组: 侧平举+前平举 3组×12+12
✓
双杠臂屈伸 3组×力竭
✓
绳索下压 4组×12次

🏃 有氧训练

HIIT跑步 20分钟(冲刺30秒+慢走60秒)

✓

DAY 16 · 03月31日周二

🏋️ 拉日（背/二头）

⭐⭐⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
负重引体向上/引体向上 5组×力竭
✓
杠铃划船 5组×6-8次
✓
单臂哑铃划船 4组×10次
✓
坐姿绳索划船(V把) 4组×10次
✓
面拉 4组×15次
✓
超级组: 杠铃弯举+锤式弯举 4组×10+10

🏃 有氧训练

HIIT 20-25分钟

✓

DAY 17 · 04月01日周三

🦵 腿日（股四/股二/臀）

⭐⭐⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
杠铃深蹲 5组×5-8次 (冲重量)
✓
前蹲 4组×8次
✓
腿举 4组×12次 + 最后1组递减
✓
罗马尼亚硬拉 4组×8次
✓
超级组: 腿屈伸+腿弯举 4组×12
✓
箭步走 3组×20步
✓
提踵 4组×20次

🏃 有氧训练

快走15分钟

✓

DAY 18 · 04月02日周四

🏃 有氧燃脂日

⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
腹肌训练: 悬垂举腿3组×12 + 卷腹3组×20 + 平板支撑3组×60秒

🏃 有氧训练

跑步40分钟(速度7-8) 或动感单车45分钟或游泳40分钟

✓

DAY 19 · 04月03日周五

💪 推日（胸/肩/三头）

⭐⭐⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
杠铃卧推 5组×6-8次 (继续加重)
✓
哑铃上斜卧推 4组×10次
✓
龙门架夹胸 4组×12次
✓
哑铃肩推 4组×8次
✓
超级组: 侧平举+前平举 3组×12+12
✓
双杠臂屈伸 3组×力竭
✓
绳索下压 4组×12次

🏃 有氧训练

HIIT跑步 20分钟(冲刺30秒+慢走60秒)

✓

DAY 20 · 04月04日周六

🏋️ 拉日（背/二头）

⭐⭐⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
负重引体向上/引体向上 5组×力竭
✓
杠铃划船 5组×6-8次
✓
单臂哑铃划船 4组×10次
✓
坐姿绳索划船(V把) 4组×10次
✓
面拉 4组×15次
✓
超级组: 杠铃弯举+锤式弯举 4组×10+10

🏃 有氧训练

HIIT 20-25分钟

✓

DAY 21 · 04月05日周日

😴 完全休息日

⭐

▼

💪 力量训练

✓
全身拉伸 10分钟
✓
泡沫轴放松 10分钟

🏃 有氧训练

散步30分钟即可，让身体恢复

💎 第四周 · 巅峰状态

✓

DAY 22 · 04月06日周一

💪 推日（胸/肩/三头）

⭐⭐⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
杠铃卧推 5组×5-8次 (冲击重量)
✓
上斜哑铃卧推 4组×8次
✓
龙门架夹胸 3组×15次 (泵感)
✓
阿诺德推举 4组×10次
✓
超级组: 侧平举+面拉 4组×15+15
✓
窄距卧推 3组×10次
✓
绳索过头臂屈伸 3组×12次

🏃 有氧训练

HIIT 25分钟

✓

DAY 23 · 04月07日周二

🏋️ 拉日（背/二头）

⭐⭐⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
负重引体向上/引体向上 5组×力竭
✓
杠铃划船 5组×6-8次
✓
单臂哑铃划船 4组×10次
✓
坐姿绳索划船(V把) 4组×10次
✓
面拉 4组×15次
✓
超级组: 杠铃弯举+锤式弯举 4组×10+10

🏃 有氧训练

HIIT 20-25分钟

✓

DAY 24 · 04月08日周三

🦵 腿日（股四/股二/臀）

⭐⭐⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
杠铃深蹲 5组×5-8次 (冲重量)
✓
前蹲 4组×8次
✓
腿举 4组×12次 + 最后1组递减
✓
罗马尼亚硬拉 4组×8次
✓
超级组: 腿屈伸+腿弯举 4组×12
✓
箭步走 3组×20步
✓
提踵 4组×20次

🏃 有氧训练

快走15分钟

✓

DAY 25 · 04月09日周四

🏃 有氧燃脂日

⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
腹肌训练: 悬垂举腿3组×12 + 卷腹3组×20 + 平板支撑3组×60秒

🏃 有氧训练

跑步40分钟(速度7-8) 或动感单车45分钟或游泳40分钟

✓

DAY 26 · 04月10日周五

💪 推日（胸/肩/三头）

⭐⭐⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
杠铃卧推 5组×5-8次 (冲击重量)
✓
上斜哑铃卧推 4组×8次
✓
龙门架夹胸 3组×15次 (泵感)
✓
阿诺德推举 4组×10次
✓
超级组: 侧平举+面拉 4组×15+15
✓
窄距卧推 3组×10次
✓
绳索过头臂屈伸 3组×12次

🏃 有氧训练

HIIT 25分钟

✓

DAY 27 · 04月11日周六

🏋️ 拉日（背/二头）

⭐⭐⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
负重引体向上/引体向上 5组×力竭
✓
杠铃划船 5组×6-8次
✓
单臂哑铃划船 4组×10次
✓
坐姿绳索划船(V把) 4组×10次
✓
面拉 4组×15次
✓
超级组: 杠铃弯举+锤式弯举 4组×10+10

🏃 有氧训练

HIIT 20-25分钟

✓

DAY 28 · 04月12日周日

🧘 积极恢复日

⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
全身拉伸 15分钟
✓
泡沫轴放松 10分钟
✓
可选: 腹肌训练 (卷腹3组×20 + 平板支撑3组×45秒 + 俄罗斯转体3组×20)

🏃 有氧训练

户外快走/散步 40-60分钟或游泳30分钟

🏆 冲刺收官

✓

DAY 29 · 04月13日周一

💪 推日（胸/肩/三头）

⭐⭐⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
杠铃卧推 5组×5-8次 (冲击重量)
✓
上斜哑铃卧推 4组×8次
✓
龙门架夹胸 3组×15次 (泵感)
✓
阿诺德推举 4组×10次
✓
超级组: 侧平举+面拉 4组×15+15
✓
窄距卧推 3组×10次
✓
绳索过头臂屈伸 3组×12次

🏃 有氧训练

HIIT 25分钟

✓

DAY 30 · 04月14日周二

🏋️ 拉日（背/二头）

⭐⭐⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
负重引体向上/引体向上 5组×力竭
✓
杠铃划船 5组×6-8次
✓
单臂哑铃划船 4组×10次
✓
坐姿绳索划船(V把) 4组×10次
✓
面拉 4组×15次
✓
超级组: 杠铃弯举+锤式弯举 4组×10+10

🏃 有氧训练

HIIT 20-25分钟

✓

DAY 31 · 04月15日周三

🦵 腿日（股四/股二/臀）

⭐⭐⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
杠铃深蹲 5组×5-8次 (冲重量)
✓
前蹲 4组×8次
✓
腿举 4组×12次 + 最后1组递减
✓
罗马尼亚硬拉 4组×8次
✓
超级组: 腿屈伸+腿弯举 4组×12
✓
箭步走 3组×20步
✓
提踵 4组×20次

🏃 有氧训练

快走15分钟

✓

DAY 32 · 04月16日周四

🏃 有氧燃脂日

⭐⭐⭐

▼

💪 力量训练

✓
腹肌训练: 悬垂举腿3组×12 + 卷腹3组×20 + 平板支撑3组×60秒

🏃 有氧训练

跑步40分钟(速度7-8) 或动感单车45分钟或游泳40分钟

⚡ 你的每日热量目标

基础代谢约 2000kcal，每日摄入控制在 1600-1800kcal
制造 400-600kcal 热量缺口 + 训练消耗 → 每周减脂约1-1.5斤
蛋白质目标: 每天 150-180g（保护肌肉不流失）

核心原则

每餐吃到7-8分饱就停，绝对不要吃撑
先吃菜和肉，最后吃米饭/面食
米饭控制在每餐1小碗（约150g）
晚餐主食减半或不吃主食
睡前3小时不进食

蛋白质补充（最重要‼️）

每天至少吃6个鸡蛋（早3晚3，蛋黄吃2-3个就行）
每餐保证有肉（鸡胸肉/鱼/虾/牛肉/瘦猪肉）
一巴掌大小的肉 = 约30g蛋白质
每天目标: 150-180g蛋白质
买一桶乳清蛋白粉，训练后1勺（简单省事）
牛奶/酸奶（无糖）每天1-2杯

家常菜怎么吃

✅ 多吃: 炒青菜、蒸鱼、白切鸡、炒虾仁、番茄炒蛋、凉拌黄瓜
✅ 多吃: 西兰花、菠菜、生菜、黄瓜、番茄
⚠️ 少吃: 红烧肉、糖醋排骨（太多糖和油）
⚠️ 少吃: 炒饭、炒面、煎饼（碳水+油脂炸弹）
❌ 不吃: 奶茶、可乐、果汁、蛋糕、饼干、薯片
❌ 不吃: 外卖里的重油重盐菜品
⚠️ 如果是家人做饭，跟家人说: 少放油、少勾芡、多蒸煮

简易饮食模板（每天）

☀️ 早餐(7:00-8:00): 3个鸡蛋+1杯牛奶+1片全麦面包或燕麦
🌤️ 加餐(10:00): 1个苹果或1根香蕉
☀️ 午餐(12:00): 正常家常菜+1碗饭+大量蔬菜+一巴掌肉
🌤️ 加餐(15:00): 一把坚果(10-15颗) 或 1杯酸奶
🌙 晚餐(18:00-19:00): 家常菜+半碗饭或不吃饭+大量蔬菜+肉
🏋️ 训练后(如果晚上练): 1勺蛋白粉+1根香蕉

喝水

每天至少喝 2.5-3L 水
训练中至少喝 500ml
早起先喝一大杯温水
饭前喝一杯水（增加饱腹感）

🍺 关于喝酒

这32天尽量完全戒酒。酒精会：
1. 直接抑制脂肪燃烧
2. 降低睾酮，影响增肌
3. 增加食欲，让你吃更多
4. 影响睡眠质量和恢复
32天而已，忍一忍！

💊 建议补剂（可选但推荐）

1. 乳清蛋白粉 - 训练后1勺，方便补充蛋白质 (必买)
2. 肌酸 - 每天5g，增加力量和肌肉充盈感
3. 鱼油 - 每天1-2粒，抗炎恢复
4. 维生素D - 每天1粒，大部分人都缺
5. 咖啡/黑咖啡 - 训练前30分钟一杯，提神燃脂

🔥 32天减脂增肌计划

🥗 饮食指南

⚡ 你的每日热量目标

核心原则

蛋白质补充（最重要‼️）

家常菜怎么吃

简易饮食模板（每天）

喝水

🍺 关于喝酒

💊 建议补剂（可选但推荐）

📝 今日打卡

🎯 今日必做清单

⚖️ 体重记录

📊 数据统计

📈 体重变化趋势

🏆 成就系统

📋 训练日志摘要

📐 一个月能减多少？科学分析